[...] - 3 serie - wpięcia na palcach stojąc Priorytet - łydki, więc może dobrą opcją byłoby ćwiczenie łydek 2x w tygodniu? WTOREK - Klata, Triceps - 4 serie - dipsy - 4 serie - wyciskanie hantli górny skos - 3 serie - krzyzowanie linek - 3 serie - rozpiętki skos górny Priorytet: górna część klatki. Może być? - 3 serie - prostowanie ramion na wyciągu [...]
1. Rozpiętki na płaskiej 3x serie light 2. Wyciskanie w skosie, sztanga 4x 12-6 3. Wyciskanie głową w dól sztanga 3x12-8 4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 2x15-12 zmieniłbym np na 1. Wycisk skos sztangi 4 serie 2. Wycisk skos sztangielek neutralnie 4 serie- lekko łącz w koncowej fazie ruchu ale nie stykaj(zostaw gdzies 20-30 cm luzu od [...]
[...] 4x12 4.jakieś na wyciągu do wyboru... Ale ja mam tylko ławeczke, hantle i sztangę... triceps: 1. Wyciskanie francuskie hantli leżąc 4x12 2.Francuskie wyciskanie hantli stojąc zza głowy 4x10 3. jakue tu moge dać ćwiczenia jeszcze?? Czwartek: Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12 2.Wycciskanie sztangki na [...]
Ptaka, rozbij trening barów na dwa dni to po pierwsze Pierwszy trening przedni + boczny akton, drugi trening tylni akton. Pród + bok 1/wyciskanie hantli 2/wyciskanie sztangi zza karku 3/unoszenie sztangielek bokiem 4/unoszenie z jedną linką wyciągu Tył 1/unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2/odwodzenie Mi na tym planie fajnie barki się [...]
[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-8-8 Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń - triceps -Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 10 -Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 10 -Wyciskanie sztangi w [...]
Jestem taki bardziej endomorfik niż mezomorfik, bardziej ubity od pasa w dól zawsze grubszy w udach łydkach itp natomiast od pasa w góre tez zawsze dość dużawy z tendencją do tycia, tylko po tym bieganiu dół został wyrobiony a góra wychudła :/ przedstawie plan do oceny: poniedziałek: Rozgrzewka m.in bieżnia 5-10min umiarkowany bieg + rozciąganie [...]
NO może na początek troche przesadziłem :P Ułożyłem plan na FBW , możecie rzucić okiem: Trening 3 razy w tygodniu: PONIEDZIAŁEK - śRODA - PIATEK SESJA A KLATKA - Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI -Wyciskanie sztangi zza głowy 3s TRICEPSY -Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2s PLECY -Martwy ciąg na [...]
Fluor158 Ale jesteś dowcipny!! Ok a to mój plan treningowy prosił bym o jego sprawdzenie: Klata; Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x15,14,13,12 Wyciskanie na maszynie siedząc 3x15,15,14 Rozpiętki na ławeczce poziomej 3x15,14,13 Wyciskanie sztangi na ławeczce opuszczonej w dół 4x15,14,13,12 Barki: Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x [...]
Dalej Trening wklejony przez Simonidas II. Zawodowy Trening zapaśniczy: I)Trening siłowy Dzień I: a)klatka -wyciskanie na ławce płaskiej(5 serii):10-8-6-6-6** -wyciskanie skośne w dół(4 serie):10-8-6-6** b)barki -wyciskanie do mostka(4 serie):10-8-6-6 -wyciskanie z odwrotnym chwytem siedząc(3 serie):10-8-6 c)triceps -wyciskanie na ławce wąskim [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tak to wygląda po korekcie : Zestaw A : Nogi : Przysiady ze sztangą z przodu (12x10) Nogi : Wspięcia na palce ze sztanga z przodu (12x10) Plecy : Wiosowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną (12x10x8) Klata : Wyciskanie sztangi leżąc (10x8x6) Barki : Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (10x8) Biceps : Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]
Czy taki trening(masa) będzie ok w sytuacji gdy nie mogę ćwiczyć nóg ani wykonywać ćwiczeń stojąc(nadciągnięcie ścięgna achillesa): PON PLECY: Podciąganie do klatki 4xmax Podciąganie chwyt neutralny 3xmax Wiosłowanie leżąc 20/12/10/8/6 Ściąganie dolnego wyciągu do brzucha 20/10/10/10 BARKI(tył): Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] x max wiosłowanie sztangą 4 x ?50% czy max ... wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 4 x ... skłony ze sztangę na barkach 4 x ... martwy ciąg 4 x ... wt klata bic wyciskanie ławka prosta 4 x ... ławka skosna 4 x ... rozpiętki 4 x ... biceps podnoszenie sztangielek siedząc raz prawa, raz lewa 4 x... podnoszenie uchwyt młotkowy na ławce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wiosłowanie sztangą 4 x ?50% czy max ... wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 4 x ... skłony ze sztangę na barkach 4 x ... martwy ciąg 4 x ... wt klata bic wyciskanie ławka prosta 4 x ... ławka skosna 4 x ... rozpiętki 4 x ... biceps podnoszenie sztangielek siedząc raz prawa, raz lewa 4 x... podnoszenie uchwyt młotkowy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ciąg 4 x 12,10,8,6powtórzeń wiosłowanie sztangą 3 x 12,10,10 wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 3 x 10 skłony ze sztangę na barkach 3 x 10 wt klata bic wyciskanie ławka prosta 4 x 12,10,8,6 ławka skosna 4 x 10 rozpiętki 4 x 10 biceps podnoszenie sztangielek siedząc raz prawa, raz lewa 3 x10 podnoszenie uchwyt [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: a) Wyciskanie sztangi poziomo (12/10/8/6) b) Wyciskanie sztangi w skosie (12/10/8/6) c) Rozpiętki sztangielkami (12/10/8/6) - na skośnej, czy poziomej? Na skośnej d) Przenoszenie sztangielki zza głowy (12/10/8/6) Biceps: a) Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku (12/10/8/8/6) b) Unoszenie sztangi stojąc [...]